La Fuerza como factor clave en el entrenamiento
El entrenamiento de fuerza se ha convertido en la actualidad en el vértice del ejercicio físico controlado. Desde que la corriente de investigadores y especialistas dejaran atrás la vieja clasificación de las “4 cualidades o capacidades físicas básicas”, fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad y surgiera la nueva corriente encabezada entre otros por Tous (1999), donde la fuerza sería la única capacidad fundamental y la resistencia aeróbica y la velocidad serían dependientes de ésta y así mismo la misma fuerza pasaría a “ayudar en la manutención y mejora de las mismas”, siendo a su vez la coordinación y la flexibilidad facilitadoras el panorama del ejercicio físico ha dado un vuelco sustancial.
A día de hoy se considera la fuerza como el objetivo prioritario de trabajo, desde todas las perspectivas. Un anciano debe trabajar fuerza con la idea de frenar sus descensos en los picos hormonales, lo que se viene a llamar trabajar a favor de la resistencia anabólica que no es otra cosa que trabajar en contra de la sarcopenia. De sobra es conocida la reducción a partir de los 40 años por regla general de la pérdida y disminución de testosterona y por ende del tejido contráctil, el músculo y de ahí que necesitemos trabajar fuerza. Pero igualmente este trabajo de fuerza debe ir acompañado con las variables de programación “remando” a favor de la misma, es decir es de suma importancia que las velocidades de ejecución sean rápidas puesto que nos interesa las conexiones neuromusculares y que sean totalmente funcionales y acordes a nuestra actividad del día a día. De la misma manera este trabajo de fuerza nos favorecerá la creación de trabéculas o en su defecto el no deterioro que nos evitará contraer diversas patologías osteoarticulares de entre las que destaca la osteoporosis, principalmente en mujeres, por todo ello resulta imprescindible conseguir un “pico” de fuerza importante que nos beneficie y nos frene la irremediable caída de testosterona.
Pero además quedan atrás esos años donde pensar que el entrenamiento de fuerza/pesas “impide el crecimiento”, tenemos datos a día de hoy concluyentes y que nos demuestran como, nuevamente, la fuerza favorece el desarrollo en edades tempranas, entre otras cosas debido a un mayor aumento de hormona del crecimiento.
“El secreto de su fuerza está en la fuerza de sus deseos”
Sigmund Freud
Y desde diversas patologías metabólicas tenemos datos a día de hoy que nos indican que lo mejor es “acondicionarse para las caminatas o carreras” y no “caminar o correr para el acondicionamiento” y este claro ejemplo lo tenemos en patologías como la obesidad donde debemos hacer un trabajo conjunto de fuerza que nos acondicione zonas musculares que tenemos desadaptadas y que pueden provocarnos diversos problemas osteoarticulares debido a ese sedentarismo unido al sobrepeso, nuevamente la fuerza pasa a tomar protagonismo.
Y esa obesidad, suele estar asociada al síndrome metabólico. Este síndrome metabólico podemos definirlo como el conjunto de enfermedades que se pueden dar al unísono en un mismo sujeto y que elevaría los factores de riesgos cardiovasculares. La asociación de obesidad, diabetes, hipertensión, elevación sanguínea de triglicéridos, bajos niveles de colesterol HDL, entre otros se dan a causa de la mala alimentación y del sedentarismo principalmente y como tal el mejor medicamento es el ejercicio físico. Muy al contrario de lo que se pensaba hace años, “no se trata de salir a andar”, nuevamente la fuerza se torna imprescindible para este tipo de patologías.
¿Por qué es importante la fuerza en las enfermedades metabólicas? ¿Por qué es importante en la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares?
“El entrenamiento de sobrecargas (fuerza) ha demostrado aumentar la masa muscular, reducir el índice de masa corporal (IMC), mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar el transporte de glucosa” (Pereira et al., 2004; Umpierre et al., 2013; Yang Z et al., 2014), en Shiroma et al., (2016).
Es decir, vamos a conseguir disminuir el peso corporal, mediado por la grasa sobrante mediante la acumulación hormonal y el EPOC generado post entrenamiento que hará que se activen las lipasas y por ende la ruptura del triglicérido en ácidos grasos para su posterior utilización en la célula muscular, de esta manera también conseguiremos aumentar el tamaño del músculo y por tanto aumentaremos nuestro ritmo metabólico de reposo lo que favorecerá un mayor gasto calórico que nos ayudará a revertir nuestros problemas de obesidad. Por otro lado aumentará el control glucémico que no es otra cosa que nuestras membranas musculares tengan más afinidad y por ende se vuelvan más permeables para captar la glucosa sanguínea y se mantengan en sangre la cantidad correcta, 3 gramos o euglucemia que evitará los posibles problemas de toxicidad que pueda ocasionarnos una hiperglucemia asociada a una deficiente actuación de nuestra insulina endógena. Además la mejora endotelial, circulación sanguínea y la tensión arterial son otras de las mejoras que podemos conseguir con el entrenamiento de fuerza.
Pero no debemos llegar a la confusión, no quiere decir esto que el entrenamiento cardiovascular no tenga cabida en este tipo de entreno que por supuesto lo tiene, de hecho se complementa para la mejora en el síndrome metabólico, pero estamos hablando de fuerza y de cómo si o si debemos incorporarlo en todos los programas de acondicionamiento físico, de mejoras de capacidades, de rendimiento o incluso de estética corporal.
En el análisis actual de Shiroma et al., (2016) se hizo un seguimiento de 35.754 mujeres con una media de 62 años de edad. El estudio constó de un extenso cuestionario donde el objetivo final era evaluar las correlaciones positivas entre el entrenamiento de fuerza y el riesgo de padecer diabetes tipo II y enfermedades cardiovascular.
Los resultados indicaron una reducción de la diabetes tipo II del 30 % de aquellas mujeres que participaban asiduamente en programas de fuerza comparándose con las mujeres que no informaron sobre su participación en programas destinados a esta capacidad física. Además se comprobó una reducción del 17 % en lo concerniente a la aparición de enfermedades cardiovasculares en mujeres que participaron en programas de fuerza. Otros de los resultados interesantes fueron que se obtuvieron mayores beneficios para las mejoras en la diabetes tipo II y en enfermedades cardiovasculares cuando se hacían ejercicios que introducían fuerza y resistencia aeróbica en comparación que ejercicios exclusivamente aeróbicos.
Si o si la investigación a día de hoy es clara si quieres salud entrena fuerza, si quieres rendimiento entrena fuerza y si quieres estética entrena fuerza
Salvador Vargas Molina
